ขั้นตอนการออกกำลังกายของคนอ้วน

โดย...ดร.จรวยพร ธรณินทร์
...จากหนังสือ โรคอ้วน
จัดพิมพ์โดยนิตยสารใกล้หมอ

 

ความอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะที่ไม่พึงปรารถนาของบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ เพราะภาพพจน์ที่ปรากฏออกมานั้นนอกจากจะสร้างความอึดอัด อุ้ยอ้าย เทอะทะไม่คล่องตัวแล้ว ยังทำให้อวัยวะภายในร่างกายต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน แรงดันเลือดสูง เส้นเลือดขอด ไขมันอุดตันหลอดเลือด ส่วนภาพพจน์ในสายตาผู้อื่นจะสะท้อนให้เห็นว่า บุคคลนั้นขาดความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพ ขาดความมั่นใจ จึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและทรวดทรงให้น่าดูได้

คนอ้วนเกือบจะเรียกได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด และหลายคนก็ได้พยายามลดน้ำหนักมาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นานนัก คนอ้วนจึงพยายามแสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา

การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3 เดือนอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร

 

หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้

1.    การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์ วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง

2.    ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง

3.    การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก

4.    ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอเหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา

5.    การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้ ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก

6.    การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไปด้วยดี อารมณ์มั่นคง การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุดหงิด

คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร

ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น

หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้

1.    ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม

2.    ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่

3.    การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง

4.    การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้

5.    ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง

6.    การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน

7.    การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ

8.    ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา

9.    การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน

10.    สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย

ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน

อย่าลืมว่า รอบเอวยิ่งขยายใหญ่ เข็มขัดที่เส้นยาวขึ้นเท่าใด ชีวิตและสุขภาพจะถูกบั่นทอนลงเท่านั้น

มาออกกำลังกายและดูแลสุขภาพก่อนที่ร่างกายจะอ้วนกันดีกว่า แต่ถ้าอ้วนแล้วจะเริ่มเอาใจใส่แก้ไขตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายเกินไป

ไม่มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่เท่าชัยชนะของตนเอง และคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้ถาวรคือ ผู้ชนะที่แท้จริง เพราะสามารถพิสูจน์ได้ว่าท่านมีวินัยควบคุมกำลังใจของท่านได้อย่างมั่นคง

มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้ เพื่อจะได้ฝึกตลอดไปจนเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วท่านจะมีสุขภาพดีและสัดส่วนที่ดีจนทุกคนต้องมองจนเหลียวหลัง

 

บทส่งท้าย

"ความอ้วน" เป็นภาวะทุโภชนาการ อย่างหนึ่งซึ่งพบบ่อยที่สุดในสังคมตะวันตก และดูเหมือนกำลังคืบคลานมายังประเทศไทย ภาวะแทรกซ้อนที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนมีมากมายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต (ดูตาราง)

เราได้เสนอการลดความอ้วนวิธีต่าง ๆ มาให้ท่านศึกษาประกอบการตัดสินใจว่าแต่ละวิธีที่ท่านคิดจะเลือกใช้นั้นมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผมอ่านพบบทความจากหนังสือพิมพ์รายวันภาษาอังกฤษ ซึ่งรายงานวิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคในสหรัฐอเมริกาซึ่งผมคิดว่าเข้าท่า ทำง่ายและได้ผล

เมโยคลีนิคโจมตีการลดน้ำหนักโดยลดอาหารอย่างฮวบฮาบว่าไม่ปลอดภัย ไม่ถูกสุขลักษณะ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว

วิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคจะตั้งเป้าให้ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ แต่ถ้ามีการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้เร็วขึ้นกว่านี้ อาหารของเมโยคลีนิคคืออาหารธรรมดา ประจำวันโดยไม่ต้องไปหาซื้ออาหารแปลก ๆ ราคาแพง ๆ ที่มีการเติมเกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อาหารธรรมดา ๆ ที่ว่านี้คือ ไก่, ปลา, เนื้อ, มันเทศ, กล้วยหอม, เนย, ถั่วลิสง, ขนมปัง, ข้างโอ๊ต, คะน้าฝรั่ง และ กะหล่ำปลี เป็นต้น

วิธีคำนวณว่าวันหนึ่ง ๆ จะรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่ ก็โดยการใช้น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) คูณด้วย 10 (เช่น คนที่หนัก 200 ปอนด์ รับประทานได้วันละ 200x10 = 2,000 แคลอรี่) แต่คนที่เบากว่า 140 ปอนด์ก็ไม่ให้บริโภคต่ำกว่า 1,400 แคลอรี่

จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้นับว่ามากโขพอสมควร ไม่ถึงกับทำให้รู้สึกอด ๆ อยาก ๆ

ผลตามมาของโรคอ้วน
 
ความดันโลหิตสูง

ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรกลีเซอไรด์

โรคไขมันพอกผนังเส้นโลหิต และหัวใจขาดเลือด

 ความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด

 ข้อเสื่อม

 อืดอาด

 เหนื่อยง่าย

 หอบ

 หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea)

 ไขมันพอกตับ

 นิ่วในถุงน้ำดี

 เส้นเลือดขอด

แผลเรื้อรังที่ขา

โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดดำ

โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดในปอด

น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลกลับขึ้นหลอดอาหาร

ไส้เลื่อน

ปัสสาวะราดในผู้หญิง

 ประจำเดือนไม่มา

 มีบุตรยาก (ในผู้หญิง)

 มะเร็งของเยื่อบุมดลูก

มะเร็งของเต้านม

ผิวหนังชื้นแฉะ เป็นฝีง่ายตามข้อพับ

ประสบอุบัติเหตุง่าย

มีปัญหาทางเศรษฐกิจและจิตใจ
 

วิธีการออกกำลังกายของเมโยคลีนิคก็ง่ายอีกนั้นแหล่ะ "เดิน" คือสิ่งที่แนะนำ โดยเดินในระยะทางหรือความเร็วมากพอที่จะทำให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

วัตถุประสงค์สำคัญของวิธีลดน้ำหนักสไตล์เมโยคลีนิค ก็คือการสร้างสถานการณ์ ที่จะมีการติดลบของร่างกายวันละ 300-500 แคลอรี่ คือหมายความว่าร่างกายได้รับมาน้อยกว่าที่ใช้จ่ายไป 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลออกมาไดว่าจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินราว ๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือทำให้ผู้ลดเกิดความเคยชิน และดำเนินการจำกัดอาหารอยู่ได้นานกว่าพวกที่ลดฮวบฮาบ

อาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50, โปรตีนร้อยละ 20-25, ส่วนไขมันให้น้อยกว่าร้อยละ 30

ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ ที่จริงเรื่องลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกำลังเลยนะครับ ในเมื่อเรารู้สาเหตุว่าเกิดจากการกินเข้าไปมากกว่าการใช้งานทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน เราก็แก้ไขโดยพยายามรับประทานให้ขาดทุนเข้าไว้ โดยอาศัยจิตใจอันเข้มแข็ง ปฏิบัติตามหลักการให้ถูกต้อง การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุด